Durante años, el huevo fue injustamente señalado como el culpable del aumento del colesterol y de enfermedades cardiovasculares. Pero la ciencia ha hablado: hoy sabemos que es uno de los alimentos más completos, versátiles y saludables que podemos incluir en nuestra dieta diaria.
La doctora Erika Pérez, doctora en medicina especializada en nutrición clínica, nos aclara dudas, derriba mitos y nos recuerda por qué este alimento merece un lugar en nuestro plato.
¿Cuáles son los mitos que todavía existen sobre el huevo y qué está haciendo la comunidad científica y médica para derribar este mito e incentivar un mayor consumo de huevo en nuestra región?
Uno de los mitos más persistentes es que el huevo eleva el colesterol “malo” (LDL) y que por eso debe limitarse su consumo. Este argumento proviene de estudios antiguos que asociaban el colesterol dietético con el colesterol sérico.
Hoy sabemos que el colesterol de los alimentos tiene un impacto mínimo en la mayoría de las personas y que el huevo, lejos de ser un riesgo, es un alimento completo y seguro.
¿Cuáles son las “evidencias científicas rotundas” sobre la seguridad de consumir huevo?
Hay múltiples estudios que muestran que el consumo regular de huevos no se asocia con mayor riesgo cardiovascular en personas sanas.
Un metaanálisis de 2020 publicado en BMJ analizó más de 1.7 millones de personas y concluyó que consumir hasta un huevo diario no incrementa el riesgo de enfermedad coronaria o ictus.
Además, en personas con síndrome metabólico o diabetes bien controlada, el huevo no empeora el perfil lipídico cuando forma parte de una dieta saludable.
Entonces… ¿podemos comerlo todos los días?
Sí. En personas sanas, el consumo diario de huevos es seguro y nutricionalmente beneficioso.
Las guías de nutrición actuales no establecen un límite rígido en el número de huevos por semana, sino que recomiendan mirar el patrón dietético completo. Lo importante es que el huevo sustituya alimentos ultraprocesados, no que se agregue a una dieta saturada de grasas trans o azúcares.
Fuente de proteína
Según el Instituto de Estudios del Huevo, un solo huevo aporta seis gramos de proteína y 14 nutrientes esenciales, lo que lo convierte en una excelente fuente de proteína de alta calidad.
¿Qué cantidad diaria no debemos sobrepasar?
Para la mayoría de los adultos sanos, 1 a 2 huevos al día es seguro. En deportistas o personas con mayores requerimientos proteicos, incluso puede ser más.
En individuos con hipercolesterolemia familiar, sí debe individualizarse, pero aún así, el foco debe estar en la calidad general de la dieta, no en demonizar alimentos aislados.
¿Por qué este es un alimento recomendable en la dieta?
Porque es una de las fuentes más completas de nutrientes por caloría consumida.
Contiene proteína de alto valor biológico, colina (clave para la función cognitiva y hepática), luteína y zeaxantina (salud ocular), vitaminas A, D, B12, hierro y selenio.
Es versátil, accesible y altamente biodisponible.
Recuérdanos sus beneficios…
Promueve la síntesis muscular, contribuye a la saciedad, mejora la salud visual, aporta colina, clave para la memoria y función neurológica, regula el sistema inmunológico gracias a su contenido de vitaminas A, D y zinc
¿Qué tan cierto es que ayudan mejorar la memoria y tienen propiedades contra el cáncer?
La colina, presente en la yema, es esencial para la síntesis de acetilcolina, neurotransmisor relacionado con la memoria.
Algunos estudios observacionales han vinculado la colina con un menor riesgo de deterioro cognitivo.
En cuanto al cáncer, no hay evidencia concluyente de efecto protector directo, pero su densidad nutricional lo convierte en un alimento beneficioso en prevención dietética general.
https://resources.diariolibre.com/images/2025/07/28/shutterstock797844148-7da79066.jpg
¿Es verdad que puede mejorar el nivel de HDL?
Sí. El consumo de huevo puede aumentar los niveles de HDL (colesterol “bueno”) y mejorar el perfil lipoproteico general. Además, en muchas personas el LDL no solo no aumenta, sino que se modifica su perfil hacia partículas más grandes y menos aterogénicas.
Según un estudio publicado en The Journal of Nutrition, un huevo al día reduce las deficiencias nutricionales en los adolescentes…
Sí. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2021 mostró que el consumo de un huevo diario en adolescentes de países en desarrollo mejoró significativamente niveles de vitamina A, B12, colina y zinc, ayudando a reducir deficiencias nutricionales críticas durante el crecimiento.
Pienso que ya estamos en el momento de decir que el huevo es beneficioso y el enfoque debe ser diferente en prevención cardiovascular.
¿Y si entreno, me conviene incluirlo en mi dieta?
Claro, porque el huevo aporta todos los aminoácidos esenciales, necesarios para la recuperación muscular, síntesis proteica y adaptación al ejercicio.
Tres dudas resultas
La mejor forma de consumirlo? Hervidos, a la plancha, revueltos, escalfados, pochados, en tortilla, dentro de algunas recetas, la única forma menos sugerida es sumergido en aceite para freír.
Lavar o no los huevos y guardarlos en la nevera… o fuera de ella… No deben lavarse antes de guardarlos, ya que eso elimina la cutícula protectora y favorece la entrada de bacterias. Deben refrigerarse para mantener su frescura y prevenir proliferación de Salmonella, especialmente en este clima.
Huevos marrones o blancos, ¿cuál es la diferencia? La única diferencia es el color de la cáscara, que depende de la raza de la gallina. Nutricionalmente, son idénticos. La percepción de que el marrón es más “natural” u “orgánico” es un mito sin base científica.
Durante años, el huevo fue injustamente señalado como el culpable del aumento del colesterol y de enfermedades cardiovasculares. Pero la ciencia ha hablado: hoy sabemos que es uno de los alimentos más completos, versátiles y saludables que podemos incluir en nuestra dieta diaria.
La doctora Erika Pérez, doctora en medicina especializada en nutrición clínica, nos aclara dudas, derriba mitos y nos recuerda por qué este alimento merece un lugar en nuestro plato.
¿Cuáles son los mitos que todavía existen sobre el huevo y qué está haciendo la comunidad científica y médica para derribar este mito e incentivar un mayor consumo de huevo en nuestra región?
Uno de los mitos más persistentes es que el huevo eleva el colesterol “malo” (LDL) y que por eso debe limitarse su consumo. Este argumento proviene de estudios antiguos que asociaban el colesterol dietético con el colesterol sérico.
Hoy sabemos que el colesterol de los alimentos tiene un impacto mínimo en la mayoría de las personas y que el huevo, lejos de ser un riesgo, es un alimento completo y seguro.
¿Cuáles son las “evidencias científicas rotundas” sobre la seguridad de consumir huevo?
Hay múltiples estudios que muestran que el consumo regular de huevos no se asocia con mayor riesgo cardiovascular en personas sanas.
Un metaanálisis de 2020 publicado en BMJ analizó más de 1.7 millones de personas y concluyó que consumir hasta un huevodiario no incrementa el riesgo de enfermedad coronaria o ictus.
Además, en personas con síndrome metabólico o diabetes bien controlada, el huevo no empeora el perfil lipídico cuando forma parte de una dieta saludable.
Entonces… ¿podemos comerlo todos los días?
Sí. En personas sanas, el consumo diario de huevos es seguro y nutricionalmente beneficioso.
Las guías de nutrición actuales no establecen un límite rígido en el número de huevos por semana, sino que recomiendan mirar el patrón dietético completo. Lo importante es que el huevo sustituya alimentos ultraprocesados, no que se agregue a una dieta saturada de grasas trans o azúcares.
Fuente de proteína
Según el Instituto de Estudios del Huevo, un solo huevo aporta seis gramos de proteína y 14 nutrientes esenciales, lo que lo convierte en una excelente fuente de proteína de alta calidad.
¿Qué cantidad diaria no debemos sobrepasar?
Para la mayoría de los adultos sanos, 1 a 2 huevos al día es seguro. En deportistas o personas con mayores requerimientos proteicos, incluso puede ser más.
En individuos con hipercolesterolemia familiar, sí debe individualizarse, pero aún así, el foco debe estar en la calidad general de la dieta, no en demonizar alimentos aislados.
¿Por qué este es un alimento recomendable en la dieta?
Porque es una de las fuentes más completas de nutrientes por caloría consumida.
Contiene proteína de alto valor biológico, colina (clave para la función cognitiva y hepática), luteína y zeaxantina (salud ocular), vitaminas A, D, B12, hierro y selenio.
Es versátil, accesible y altamente biodisponible.
Recuérdanos sus beneficios…
Promueve la síntesis muscular, contribuye a la saciedad, mejora la salud visual, aporta colina, clave para la memoria y función neurológica, regula el sistema inmunológico gracias a su contenido de vitaminas A, D y zinc
¿Qué tan cierto es que ayudan mejorar la memoria y tienen propiedades contra el cáncer?
La colina, presente en la yema, es esencial para la síntesis de acetilcolina, neurotransmisor relacionado con la memoria.
Algunos estudios observacionales han vinculado la colina con un menor riesgo de deterioro cognitivo.
En cuanto al cáncer, no hay evidencia concluyente de efecto protector directo, pero su densidad nutricional lo convierte en un alimento beneficioso en prevención dietética general.
Sí. El consumo de huevo puede aumentar los niveles de HDL (colesterol “bueno”) y mejorar el perfil lipoproteico general. Además, en muchas personas el LDL no solo no aumenta, sino que se modifica su perfil hacia partículas más grandes y menos aterogénicas.
Según un estudio publicado en The Journal of Nutrition, un huevo al día reduce las deficiencias nutricionales en los adolescentes…
Sí. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2021 mostró que el consumo de un huevo diario en adolescentes de países en desarrollo mejoró significativamente niveles de vitamina A, B12, colina y zinc, ayudando a reducir deficiencias nutricionales críticas durante el crecimiento.
Pienso que ya estamos en el momento de decir que el huevo es beneficioso y el enfoque debe ser diferente en prevención cardiovascular.
¿Y si entreno, me conviene incluirlo en mi dieta?
Claro, porque el huevo aporta todos los aminoácidos esenciales, necesarios para la recuperación muscular, síntesis proteica y adaptación al ejercicio.
Tres dudas resultas
La mejor forma de consumirlo? Hervidos, a la plancha, revueltos, escalfados, pochados, en tortilla, dentro de algunas recetas, la única forma menos sugerida es sumergido en aceite para freír.
Lavar o no los huevos y guardarlos en la nevera… o fuera de ella… No deben lavarse antes de guardarlos, ya que eso elimina la cutícula protectora y favorece la entrada de bacterias. Deben refrigerarse para mantener su frescura y prevenir proliferación de Salmonella, especialmente en este clima.
Huevos marrones o blancos, ¿cuál es la diferencia? La única diferencia es el color de la cáscara, que depende de la raza de la gallina. Nutricionalmente, son idénticos. La percepción de que el marrón es más “natural” u “orgánico” es un mito sin base científica.
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