Cómo aprender a leer las etiquetas de los alimentos que compramos para comer mejor

Comienza un nuevo curso y tras los excesos calóricos y alimenticios del verano, ‘comer mejor’ se convierte en un propósito recurrente para un alto porcentaje de la población. Pero, ¿cómo conseguirlo sin morir en el intento?

Según Esther Martínez Miguel, directora del Grado de Enfermería de la Universidad Nebrija, en la mayoría de los casos se siguen estrategias poco eficaces como comer menos cantidad (“llegando incluso a pasar hambre” como ella misma señala), restringir alimentos (“momento lechuga-pechuga, que inevitablemente acaba en frustración y abandono, cuando no en atracón”), contar calorías, o incluir super alimentos y suplementos milagrosos. Circunstancias que, en la mayoría de los casos, provocan que se tire la toalla más temprano que tarde.

Para la experta, cuidar lo que se come puede convertirse realmente en un hábito “y no en ese esfuerzo que toca hace un par de veces al año” y augura que puede conseguirse de una forma simple y sostenible. Su estrategia pasaría por aprender a leer las etiquetas para adquirir mejores alimentos.

“Tendemos a fijarnos más en los reclamos frontales de los productos que consumimos (`natural´, `0% grasas o azúcares´, `rico en…´) que en la lista detallada de ingredientes. Estos reclamos son con frecuencia engañosos y tienen un objetivo claro, que adquieras el producto con la sensación de que es saludable, algo que, sin embargo, no suele ser del todo cierto”, advierte Esther Martínez Miguel.

“Por ejemplo, el clásico `0% azúcares´ suele acompañar a productos con alto contenido en edulcorantes, que sustituyen al azúcar no añadido y que son igual de poco nutritivos y perjudiciales para la salud que este”, añade.

La especialista explica que el etiquetado nutricional tiene dos partes: por un lado la lista de ingredientes, y por otro, la tabla de información nutricional. Así que, como primera estrategia, recomienda prestar atención a la lista de ingredientes porque “es mucho más interesante, es más sencilla de interpretar, y nos va a permitir distinguir de forma ágil y rápida entre alimentos y productos”. Según asegura, esta práctica favorecerá “que nuestro carro de la compra esté llena de alimentos naturales y alimentos mínimamente procesados”.

La experta ofrece las siguientes claves para leer estas listas de ingredientes:

Los ingredientes están listados en orden según la composición del alimento o producto de forma que el ingrediente mayoritario es el que aparece en primer lugar. “Si analizamos la lista de ingredientes de una crema de cacao podemos ver como el primer ingrediente, y por tanto el más abundante, es el azúcar, mientras que el cacao ocupa el puesto número 5 de 8 ingredientes totales y corresponde solo a un 4,2 % de lo que estamos consumiendo (azúcar, aceite vegetal -girasol, palma-), leche desnatada en polvo 6,9%, suero de leche en polvo, cacao desgrasado 4,2 %, avellanas 3,9%, emulgente (lecitina de girasol) y aromas”.

Los aditivos son esos códigos alfanuméricos que a todos nos resultan familiares, generalmente compuestos de la letra E y tres dígitos. Los E200 son conservantes, los E300 antioxidantes, los E600 potenciadores del sabor… Los aditivos son seguros y necesarios en algunos casos, en otros son innecesarios y alteran la percepción de lo que consumimos, haciéndolo más palatable y altamente apetecible. Esto último es muy habitual en los snacks: “por eso casi nunca puedes comerte sólo una patata frita cuando abres una bolsa”.

– «Analicemos la composición de un producto considerado generalmente saludable e incluido en muchas dietas de “buenos propósitos”, el jamón york. Jamón de cerdo (65%), agua, sal, jarabe de glucosa, estabilizantes (E-420, E-451, E-450), dextrosa, antioxidantes (E-331, E-301), gelificantes (E-407, E-415), aromas, potenciador del sabor (E-621), hemoglobina, conservadores (E-243, E-250) y extracto de especias. Como se puede observar, un 35 % del producto se compone de agua, azúcar, sal y hasta 10 aditivos».

– Los alérgenos (ingredientes que pueden causar reacciones alérgicas) se encuentran resaltados en negrita o cursiva (gluten, frutos secos, huevo, leche, etc.).

En resumen, Martínez Miguel recomienda “asegurarse de que el primer ingrediente se corresponde con aquello que querías comprar (si quieres comprar pavo, pavo debe ser el primer ingrediente, y debería suponer más del 90% de la composición). Evita azúcares, edulcorantes y aditivos. Ignora los reclamos frontales y huye, en general, de todo lo que tenga más de 5 ingredientes. La mejor apuesta es basar tu alimentación en alimentos, no en productos. Que tu carro de la compra, tu nevera y lo que llega finalmente a tu plato no tenga etiquetas: fruta, verdura, hortaliza, tubérculos, pescado, carne y huevos”.

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