La verdura con pocas calorías y mucha fibra que cuida del hígado

Es cierto que todas las verduras son buenas para nuestra salud, pero también es verdad que cada una de ellas tiene unos nutrientes en mayor o menor nivel. Por ejemplo, el calabacín sería candidato perfecto a verdura con muy pocas calorías y la alcachofa a vegetal muy rico en fibra.

Y, centrándonos en esta última, es una planta que se originó en el Mediterráneo y se ha utilizado durante siglos por sus posibles propiedades medicinales. Podría decirse, por tanto, que la alcachofa es un vegetal que debería incluirse en numerosas preparaciones culinarias por todo lo bueno que aporta.

Por qué tomar alcachofas
Sus propiedades para la salud incluyen niveles bajos de azúcar en la sangre y una mejor digestión y salud del corazón. También destaca su capacidad de reducir el colesterol y los triglicéridos gracias a la presencia de cinarina, una sustancia que actúa evitando la síntesis endógena de colesterol y lípidos a la vez que aumenta la excreción biliar del colesterol y su transformación en ácidos biliares. Precisamente por su actuación sobre la formación y la salida de bilis, es muy buena para el hígado. También favorece la eliminación del agua y de sustancias de deshecho, ejerciendo una acción reguladora sobre el riñón.

Entre sus componentes se encuentran el agua, ya que contiene 83,33 gramos por cada 100 gramos de producto; fibra, con 9,4 gramos; calcio, con 44 mg; potasio, siendo este de 300 mg y fósforo, con 50 mg, entre otros. Al ser muy rica en fibra ayuda a mantenerse saciado, a absorber el agua del estómago y reduce la glucosa en sangre a la vez que protege al organismo contra el estreñimiento, las diarreas y alivia la acidez estomacal y otras molestias. Por tanto, también es rica en antioxidantes.

El extracto de alcachofa, que contiene altas concentraciones de compuestos que se encuentran en la planta, también es cada vez más popular como suplemento.

La doctora Elena Aguilar Aguilar, dietista-nutricionista y vocal del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (CODINMA) comenta que la alcachofa, al tratarse de un alimento rico en fibra dietética, tiene una alta capacidad saciante. «Asimismo, es baja en calorías y presenta un marcado poder diurético debido a su alto contenido en potasio y una sustancia denominada cinarina que le confiere su sabor característico entre dulce y amargo», explica la doctora que indica que, por todas estas causas, es un alimento que puede ser incluido en las dietas orientadas a la pérdida de peso.

«No obstante, no conviene ensalzar a la alcachofa por encima del resto de las verduras y hortalizas, pues corremos el riesgo de que la población lo entienda como un alimento milagroso para la pérdida de peso y eso no es cierto», advierte la doctora, que comenta que, el único modo de perder peso «es seguir una alimentación equilibrada, rica en este grupo alimentario, pero también en frutas, alimentos proteicos, fuentes de hidratos de carbono y ricos en calcio».

Recetas con alcachofa
En la cocina, la alcachofa es mucho más versátil de lo que pensamos, desde un cocinado en microondas con un poco de aceite y pimienta hasta un salteado con jamón y cebolla, pasando por un cocinado a la plancha o al horno, una crema de verduras o incluso fritas tipo «chips». Además, también son un complemento perfecto en guisos con patatas y carne o con arroz o en elaboraciones rellenas de gambas, carnes o pescados.

La experta de Codinma también propone tener en cuenta este alimento en su formato ultracongelado que permite consumirla durante todo el año. «Además de ayudar a ahorrar y facilitar su preparación, este tipo de productos ultracongelados presentan incluso un mejor perfil nutricional que sus versiones frescas, ya que se someten a limpieza, corte y congelación justo después de su recolección, lo que hace que conserven los nutrientes que son susceptibles de oxidarse por contacto con el aire», explica.

El modo de diferenciar un ultracongelado saludable de un procesado precocinado consiste, según revela Elena Aguilar, en leer la lista de los ingredientes. En el primero de los casos, el saludable, solo contendrá el alimento vegetal en sí, mientras que en el caso de un ultraprocesado aparecerán grasas saturadas, azúcares añadidos y sal.

Algunas recetas que proponemos son:

– Alcachofas crujientes con salsa de romesco

– Albóndigas de alcachofas

– Crema de alcachofas y chirivía

– Paté de alcachofa

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